Гавань красоты и здоровья    
   
Rambler's Top100 форумы | h-mail | моё досье | мой дневник | регистрация | календарь | участники | Правила&Help | выйти 
Дневники на harbor.ru > Luuna




Записи: 58-51 50-41 40-31 30-21 20-11 10-1
все записи | Образ жизни | Домоводство | Мир увлечений | Живая природа | Дети | Путешествия | Фото | Личное

28-06-2011 11:11 Hello, Moto!
На сайте Тома Венуто иногда наталкиваюсь на подписи, которые цепляют. Вижу в них себя и тот настрой на результат, драйв. Привальные такие подписи в конце сообщения. Нравятся они мне. Я как вижу, копирую. И вот уже набролось с порядок. Мой перевод.

Pain is inevitable suffering is optional.
Боль неизбежна, но страдать или нет - выбирать тебе.

Success is the only option.
Успех - только часть картины.

"Attempt the momentarily impossible." --Rob Poulos
Пытаться - обрекать себя на неудачу.

“The best way to predict your future is to create it.” -Abraham Lincoln
Лучший способ предсказать будущее - построить его.

extraordinary effort = extraordinary results
Выдающееся усилие - выдающийся результат

The only obstacle that stands in the way of achieving your goals is yourself!!
Единственное препятствие на пути достижения цели - ты сам!

Food is fuel - you don't put diesel in a rocket engine.
Еда - это топливо, - вы же не заправляете дизелем ракету.

The difficult I do immediately. The impossible takes a little longer.
Сложные дела, я делаю сразу. Сделать невозможное займет чуть больше времени.

You cannot plough a field by turning it over in your mind
Не возможно вспахать поле, прокручивая плуг в своей голове.

"You're never too old to be what you might have been" -- George Eliot
Никогда не поздно стать тем, кто ты есть.

SOMEONE ELSE IS EATING BETTER & TRAINING HARDER - Play hard...
Всегда есть кто-то, кто питается лучше и тренируется больше - играй жестко...

 
Комментировать   (3 комментариев)
[Запись для всех] [Личное]

21-06-2011 11:47 Джиллиан Майклс о том, как она тренирует на БигЛузерах

Из книги Джиллиан Майклз «Выигрывай теряя» – jillian Michaels, Winning by Losing

14. КАРДИО: Все, что нужно знать

Продолжительность
Когда речь заходит о продолжительности, ваш минимум 30 мин, и максимум 2 часа кардио за раз. С одной стороны, кол-во калорий, которые вы сожгете за полчаса даже не стоят вашего похода в тренажерный зал; с другой стороны, вы не сможете тренироваться интенсивно более 2-х часов подряд. Чрезмерная активность такого рода выпускает гормоны стресса, такие, как кортизол, который мешает снижению веса, вынуждая тело накапливать жир, удерживать води из чувства самосохранения.


15. Как создать тренировку, которая работает на вас

Продолжительность и частота

Я предпочитаю пользоваться рекомендациями всемирной организации здравоохранения – 60 минут за раз, как отправная точка для моих клиентов. Час – идеальное кол-во времени, для того, чтобы получить максимум от вашей тренировки.

Ваша 60 минутная тренировка должна включать разминку, 50 минут упражнения, любой направленности и растяжка.


Интенсивность
Интенсивность – последний кусок головоломки. Как тяжело нужно работать над собой? Когда мы говорим о силовой программе, то встречаем часто дискуссии об уровне кардио интенсивности, которая является наиболее эффективным механизмом сброса веса. Некоторые заявляют, что высокая интенсивность лучше для сброса веса; другие клянутся, что низкая нагрузка более эффективна. Давайте обратимся к фактам.

Во время физической тренировки у вашего тела три возможных источника энергии: углеводы, жиры и протеин. Протеин – последняя инстанция из всех трех, тело наиболее неохотно вторгается в запасы протеина. Но берет ли ваше тело энергию из углеводов или жиров зависит от интенсивности тренировки. Высокая интенсивность вынуждает тело брать энергию, сжигая углеводы – так как они наиболее эффективный источник энергии, и тело берет его в первую очередь, если вы тяжело работаете. Если вы тренируетесь на низком уровне активности, телу не нужно быть настолько эффективным, и оно забирает больший процент расходуемых калорий из жиров.

Звучит так, как будто слабая интенсивность тренировки более эффективна, когда речь идет о сжигании жира, так? Ошибаетесь. Эти физиологические факты легко заводят в заблуждение, что слабая нагрузка лучше для сжигания жира. Такая ошибочная концепция размножила представление, что нужно тренироваться только в зоне жиросжигания.

Суть в том, не смотря на то, что процент сгораемых жировых калорий во время слабой нагрузки выше, общее кол-во сожженных жировых калорий во время высокой интенсивности выше. Например, за полчаса слабой нагрузки вы сожжете всего 100 калорий. Из них 80 калорий израсходуется из жировых запасов. За полчаса высокой нагрузки вы сожжете 300 калорий. И из этих 300 калорий приблизительно 33% будет из жировых запасов, а это 100 калорий. Понятно?

……

Если вы занимаетесь уже несколько недель, то безопасно увеличить интенсивность, и я рекомендую работать с 85% интенсивностью от своего максимального пульса. Чтобы определить свой максимальный пульс, вычтете свой возраст из 220 для женщин и из 226 для мужчин.

Иногда во время силовой тренировки ваш пульс может прыгнуть выше отметки 85%, это нормально; с силовыми нагрузками единственная вещь, вы должны быть уверены, что ваш пульс не опускается ниже 75% отметки от вашего максимального пульса во время всей тренировки.

……

Не теряйтесь
Как мы обсуждали в главе 6, в определенный момент вашего путешествия, вы несомненно заметите разочаровывающую вас приостановку видимых результатов.

Убедитесь, что вы не попали на плато из-за перетренированности.

Если вы ответили да на несколько из этих вопросов, возможно, что вы перетренировались, в таком случае увеличьте потребление калорий на 10% на недели и воздержитесь эту неделю от физической активности. Дайте возможность телу восстановиться.
...

______________
Я выпала в осадок, померив 85% интенсивность и 75%-ю.
Это значит 50 минут кардио при пульсе 158 уд./мин.
А силовая тоже 50 минут при пульсе 140 уд./мин.

 
Комментировать   (1 комментариев)
[Запись для всех] [Личное]

10-06-2011 13:21 Летний план питания
Нарисовала летний план питания. Стало сложно есть по старому. Мясо не лезет, свежие овощи тоже. Последние дни белка выходит не более 15%. А надо 30%. Мясо оставила один раз в день, в остальное время в качестве белка - творог, грибы. Вместо свежих овощей - свежие ягоды. А овощи в тушеном виде. Очень хочется есть горячую пищу. А овощи оказались оптимальным вариантом. Калорий мало, съесть можно много.

Еще есть тяга к сладкому в последнее время. Посмотрим, как она поведет себя на новом питании. Забито аж 90 гр. джема!!! Может получится заменять чаем с медом...

По новому плану 1600 калорий, 30% белка, 10% жиров, 60% углеводов.


 
Комментировать   (0 комментариев)
[Запись для всех] [Личное]

06-05-2011 11:51 Годовщина!
Смотрела старые записи, и обнаружила, что у меня вчера был юбилей ))) Ровно год на программе Тома Венуто! Правда в году 57-58 недель, а у меня сейчас 49-я заканчивается. И откуда такой разрыв, не помню. Вроде если из-за смога, так это где-то месяц было, не больше....

 
Комментировать   (0 комментариев)
[Запись для всех] [Личное]

06-05-2011 10:42 Дефицит
Добро пожаловать во времена дефицита!

Проанализировала данные за последние три недели. В основном для того, чтобы посмотреть свою среднюю активность в зависимости от дня недели... Чтобы можно было запланировать суточную калорийность в зависимости от дневной активности.

Получается, что есть дефицит меньше 1100 калорий в сутки, то минуса нет. Или он есть, если до этого было переедание и был плюс. Один день переел, потом идет снижение и на меньшем разрыве в калорийности.

Но катание туда-сюда - проигрышный вариант. Когда пишут про зигзаг имеется ввиду, что ты в большой день все равно не выходишь за норму суточной калорийности. На 5% ниже нормы. В моем случае 2100 калорий - максимум. Был по крайней мере... А сейчас после анализа дефицита это не более 1900...

Но (!) я заметила другую вещь, которая мне очень не нравится. В выходные калории, которые я расходую на 200-300 кал. меньше, чем обычно. Если в обычный будний день я сжигаю 2900-3050 кал., то в выходной 2600-2700. Даже если у меня в один из дней тренировка! Главный минус в калорийности получается за счет утреннего отсыпания. ЗАСАДА! Даже и не знаю, что с этим делать то... Чем покрывать разрыв в 200-300 калорий

Снижать калорийность еды? 2600 - 1100 = 1500, но тут дефицит может быть должен быть больше... Это жесть! В выходные есть меньше, чем в будни! В общем не знаю, надо подумать еще, что наметить на сл. неделю... И в выходные как повысить активность... Тренировка + прогулка - я все равно не догоню... Сделать более интенсивным кардио после силовой в выходной день? Это будет тяжело... ... Ну посмотрим...

 
Комментировать   (0 комментариев)
[Запись для всех] [Личное]

04-05-2011 14:05 Том Венуто о плюсе на весах
Удалили зуб сегодня.

Я говорила, что у Тома Венуто есть сайт, где он оказывает поддержку тем, кто занимается по его программе "Сожги жир, накорми мышцу"? Я себе купила там членство. Вот решила я спросить, что за дела, почему на весах плюс. Организм пытается всеми силами сохранить вес на одном месте. Зачем это ему?

Мое письмо:

Мои вводные данные: возраст, вес, рост, % жира.
Описание моей тренировочной программы на данный момент.
Далее по тексту:

Я потребляю 1750 кал - 25-30% белка, 50-65% углеводов, 20-15% жира.
Взвешиваюсь каждый день и контрольное взвешивание по субботам. И вот уже третий день подряд я вижу на весах плюс. Первый день +200 гр, второй +100, и +600!! Меня это бесит! Как такое вообще возможно?! Если я не мухлюю с едой и не пропускаю тренировки. И это точно не вода! Нет никаких намеком на отеки. Даже если мое тело там к чему-то такому адаптируется, чего я не понимаю, у меня большой вес и если я делаю что-то не так, я могла бы увидеть маленький минус или пустой результат… но плюс! Не верю своим глазам.

На прошлой неделе была похожая ситуация. На весах был ноль в течении трех дней подряд. Потом я впала в истерику по поводу этого нуля и съела 2300 калорий, получила привес и потом все очень и очень медленно поползло вниз. К контрольному взвешиванию у меня было минус 600 гр.

А сейчас три дня в плюс….

Я размышляла… Перепроверила кол-во потребляемых калорий. Я кое-что нашла, что не совсем понимаю. Может ответ где-то здесь или истина где-то там…

Я ношу бодибаг. Он меряет мою ежедневную активность в районе 2700-2900 калорий. Когда я вношу свои данные в формулу Katch-McArdle на сайте, то у меня и выходит 2800 с моим средним уровнем активности. И тогда мои 1800 калорий в день составляют 1000 калорий дефицита. Так что я ем достаточно, не слишком мало, чтобы организм впадал в режим голодания…

Но так же я считала потребление калорий по книжке BFFM, где в формулу ставится не реальный вес, а вес стройного под жиром тела. И тогда я получаю 2246 калорий, а не 2800. Я заметила, что когда я перебираю чуть больше 2246, то на сл. день на весах плюс. Так что я верю числу 2246 больше, чем 2800. Но 1750 калорий это всего то сокращение суточной калорийности на 20%... И с этой точки зрения я потребляю достаточно калорий. Так почему у меня плюс на весах?

Помогите убить стресс прежде чем он достигнет точки кипения.


Ответ Тома Венуто:

Отличная работа с ведением записей. Вы скрупулёзны. И это окупится. Когда отслеживаешь все так точно и уверен, что с калориями все нормально, и вы не теряете в весе, значит вы УЖЕ находитесь в состоянии баланса калорий и дефицит нужно увеличить.

Если увеличить расход калорий не лучший вариант, чтобы получить больший дефицит, тогда вам нужно сократить кол-во потребляемых калорий.

Не забывайте так же, что формулы калорийности только оценивают и иногда могут переоценивать. Первоначальные подсчёты нужно брать за стартовую точку и далее подкручивать в режиме реального времени каждую неделю, основываясь на еженедельных результатах.

Внесите изменение, посмотрите целую неделю и тогда вы сможете отрегулировать потребность в калориях.

Так держать!

Том Венуто

- - - - - - -

В результате решила на этой неделе добавить еще одно кардио, чтобы было 6 раз в неделю и попробовать снизить калорийность 1500-1600 кал. Посижу следующую неделю на этом - посмотрим реакцию тела.

 
Комментировать   (1 комментариев)
[Запись для всех] [Личное]

01-05-2011 08:12 Норма суточной калорийности
При слабом кардио:
(Если пульс не доходит до 133)

Коэффициент активность 1,55
Умеренно подвижный (3-5 средних фитнес-дня в неделю)

Верхняя планка на 2246 кал
Снижение калорийности на:
5% - 2134 кал.
10% - 2021 кал.
15% - 1909 кал.
20% - 1797 кал.
25% - 1685 кал.
30% - 1572 кал.

При интенсивном кардио:

Коэффициент активность 1,6
Между умеренно активным и чрезвычайно активным

Верхняя планка на 2300
Снижение калорийности на:
5% - 2185 кал.
10% - 2070 кал.
15% - 1955 кал.
20% - 1840 кал.
25% - 1725 кал.
30% - 1610 кал.

Зиг-Заг:
Три дня 25-30% кал.
1 день 5% кал., но % жира в этот день не больше 15%

 
Комментировать   (0 комментариев)
[Запись для всех] [Личное]

05-04-2011 19:08 Про питание
Искала, не нашла, где писала. Перечитываю Тома Венут Burn the Fat, Feed the Muscle. Он называет это программой BFFM. Сокращенно.
Выпишу для себя опорные моменты.

Кстати, про что и как есть ДО и ПОСЛЕ тренировки он написал, что это конечно можно брать в расчет, но по большому счету не заморачиваться. Если остальное питание будет выдержано по плану BFFM, то не важно как до и после питаться.

Единственное, после силовой тренировки должен быть самый большой прием пищи за день. Даже если это вечерняя тренировка и вы едите на ночь. Именно после силовой.

Потребность в воде:

Калории OUT (активность).....Потребность в воде
...............2000 кал/сут...........2 - 3 литра
...............2500...................2,5 - 3,5
...............3000...................3 - 4,4
...............4000...................3,4 - 5
...............5000...................4 - 6 литров

Значит, если я между 2500 и 3000 кал. сжигаю в день, то мне пить минимум 2,5 литра. Интересно как...


Выбираем продукты, разгоняющие метаболизм:
1) постные белок (грудка курицы, индейки, рыба, морепродукты, постная говядина, белок яйца, обезжиренные молочные продукты 1%-0%)
2) натуральные, содержащие клетчатку сложные углеводы (овощи, цельные зерна, бобовые, коричневый рис, овсянка, сладкий картофель)

Избегаем продукты продуцирующие жир: (самые большие вредители)
1) продукты с высоким содержанием жира
2) с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов
3) алкоголь
(в разделе Личное у меня был списочек лучших врагов и друзей метаболизма)

Основная формула / соотношение
50-55% углеводов
30% белка
15-20% жиров
% от общей суточной калорийности.

Есть 5-6 раз в день. Женщинам 5, мужчинам 6 раз.

Правила питания по BFFM:
1. Постный белок в каждый прием пищи.
2. Крахмалосодержащие углеводы в каждый прием пищи.
3. Простые углеводы (фрукты) на первые два приема пищи, утро.
4. Углеводы=клетчатка на приемы пищи 3-6,которые идут день-вечер.
5. Добавить жиров, если не хватает в уже имеющихся продуктах.
6. Есть калории, а не пить их.
7. Всегда есть белок и сложные углеводы ВМЕСТЕ.
8. Есть часто, каждые 3-4 часа.

Крахмалисные углеводы:
- картошка
- хлеб
- зерновые, злаки
- макароны
- рис, овес, пшеница
- бобы

Я ем как крахмалистые углеводы хлебцы.

План питания:
Прием пищи №1:
Постный белок, крахм.углеводы, простые углеводы (молочное или фрукт)
Прием пищи №2:
Постный белок, крахм.углеводы, простые углеводы (молочное или фрукт)
Прием пищи №3:
Постный белок, крахм.углеводы, углеводы=клетчат (овощи)
Прием пищи №4:
Постный белок, крахм.углеводы, углеводы=клетчат (овощи)
Прием пищи №5:
Постный белок, крахм.углеводы, углеводы=клетчат (овощи)
Прием пищи №6:
Постный белок, крахм.углеводы, углеводы=клетчат (овощи), (жиры, которых не достает по суточной норме)

Мухлевать с питанием не чаще одного-двух приемов пищи в неделю.
(есть продукты, ведущие к образованию жира)
Однако, мухлевать с едой НАДО, чтобы не было тяги. И лучше запланировать это специально на удобное время.

Распределение калорий в течении дня:
Общее кол-во калорий IN, делим на приемы пищи. Например 2000/5, получается за раз 400 кал. НО (!). Калорийность за раз должна постепенно уменьшаться от утра к вечеру. Утром самый большой прием пищи, вечером самый маленький.

Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

К началу тренировки в желудке не должно быть тяжелой пищи.

Приоритеты:
1. Выдерживать суточную калорийность.
2. Пить воду.
3. Соотношение ж/б/у.
4. Правильные продукты.

 
Комментировать   (2 комментариев)
[Запись для всех] [Личное]

03-04-2011 18:58 Калории IN
Чтобы ни вызывало удержание воды, но питание нужно пересмотреть.

Меня гложут сомнения, потому что я вижу определенные противоречия.
Если считать по формуле, то какие у нас коэффициенты:

Сидячий образ жизни - База х 1,2
Слегка подвижный (один-три дня легких упражнений) - База х 1,375
Умеренно подвижный (3-5 средних фитнес-дня в неделю) - База х 1,55
Очень активный (6-7 дн/неделю мощного фитнеса) - База х 1,725

До этого у меня был коэффициент 1,55, а теперь выходит 1,7. Но выходит ли? Фитнес у меня выше, чем "умеренно подвижный", но настолько ли "очень активный"...

Очень страшно поднимать калорийность выше 1800. Офигенно страшно. По ощущениям, как будто смотрю на то невесомое перышко, парящее на уровне глаз.

Если посмотреть на мою активность в течении дня, то она довольно низкая.


Активность только во время тренировок. Еще если хожу в зал, то по дороге в зал сжигается. А так домашний образ жизни. Я себе поставила по программе жучка 3300 калорий сжигать как цель, но не доплевываю я... Редкий удачный день выбивается чуть выше 3000 кал.

Вот динамика последнего месяца.


В дни отдыха расход калорий опускается ниже 2400 или даже 2200.
А если я буду например есть в дни тренировок по одной планке, а в дни отдыха меньше?

Все это очень сложно. Не хватает информации... Овсянка - это хорошо. Но это ооочень противно. А вот два дополнительных яблока вечерком - это приятно.

Надо мне почитать что там пишет Венуто у себя на сайте.... Я в раздел питания пока не заглядывала.

Надо попробовать нарисовать детальный план в зависимости от времени провождения. Почему например, одни источники говорят, что после тренировки если худеешь - не есть час. А другие предлагают есть углеводы.... Яблоко.

Вот в фитнес зале там меню весит в раздевалке. Свежевыжатый сон и освянка.

Ой, у них в субботу будет день открытых дверей. Показательное выступление какого-то там мастера по капоэйре. Мечта!!!! Как я хочу двигаться так, как они в капоэйре. Если не забуду, схожу, потусуюсь хотя бы рядом. Жаль я еще тяжеловата для такой грациозной красоты!

 
Комментировать   (5 комментариев)
[Запись для всех] [Личное]

01-04-2011 15:32 Расчет суточной калорийности - 3
В последние несколько дней еле ноги таскаю. Дикий упадок сил... Кардио идет через не могу. Усталость какая-то и странный отек. Может конечно все дело в менструации... Но ведь она не первая на фоне тренировок, с чего вдруг такая изнуряющая менструация.

Вот решила пересчитать расход суточной калорийности и добавить в меню больше свежей клетчатки. Может даже свежевыжатых сочков попить недолго....

Как считаем суточную калорийность.

1. Определить базовую суточную потребность.

Формула Базы:
Для женщин: 655 + (9,6 х вес LBM в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)

LBM - Lean body mass (стройное под жиром тело) - 68,2 кг.

Рост 161 (Всегда было 163 )

Подставляем:

База: 655 + 9,6*68 + 1,8*161 - 4,7*34 = 655 + 652,8 + 289,8 - 159,8 = 1437,8

2. Коэффициенты:

Сидячий образ жизни - База х 1,2
Слегка подвижный (один-три дня легких упражнений) - База х 1,375
Умеренно подвижный (3-5 средних фитнес-дня в неделю) - База х 1,55
Очень активный (6-7 дн/неделю мощного фитнеса) - База х 1,725
Чрезвычайно активный (каждый день тренировка, марафон, состязания, физический труд) База х 1,9

Мой коэффициент - База х 1,6

2300 - суточная калорийность при моем плане тренировок.
Было в первый раз - 2263 кал.
Во второй раз считала - 2246 кал.

1725,36 - сидячий образ жизни.

3. Считаем коридор

Понижение потребности калорий на %
5% - 2185 кал.
10% - 2070 кал.
15% - 1955 кал.
20% - 1840 кал.
25% - 1725 кал.
30% - 1610 кал.

Верхняя безопасная граница - 2300 кал/сут
Нижняя безопасная граница - 1610 кал./сут.

Во-блин как я низко к нижней планке хожу...

4. Выбираем комфортный коридор калорийности.

Минимальный низ, максимальный верх, чтобы был хоть какой-нибудь результат вниз:

25% - 5% = 1725 - 2185 кал.

Хм...

Я так привыкла к 1800 кал/сут.

А если... посмотреть распределение в течении дня...

 
Комментировать   (1 комментариев)
[Запись для всех] [Личное]

Записи: 58-51 50-41 40-31 30-21 20-11 10-1
все записи | Образ жизни | Домоводство | Мир увлечений | Живая природа | Дети | Путешествия | Фото | Личное
Обозначения цветом:
дистрофия (ИМТ < 17.5)
дефицит массы тела (17.5 < ИМТ < 19.1)
норма (19.1 < ИМТ < 25.8)
небольшой избыток массы тела (25.8 < ИМТ < 27.3)
избыток массы тела (27.3 < ИМТ < 32.3)
ожирение (32.3 < ИМТ < 35)
резко выраженное ожирение (35 < ИМТ < 40)
суперожирение (40 < ИМТ)

< Контакт с Нами - Гавань красоты и здоровья >

Powered by: vBulletin Version 2.2.9
Copyright ©2000, 2001, Jelsoft Enterprises Limited.

© "Гавань красоты и здоровья". Основан в 1999 г.
Запрещается использование материалов без html-ссылки на сайт и разрешения авторов сообщений.
Все права принадлежат ООО "Гавань красоты и здоровья"
 

 

Rambler's Top100 TopList