Гавань красоты и здоровья    
   
Rambler's Top100 форумы | h-mail | моё досье | мой дневник | регистрация | календарь | участники | Правила&Help | выйти 
Дневники на harbor.ru > Не хватает




Записи: 43-41 40-31 30-21 ... 10-1
все записи | Образ жизни | Домоводство | Мир увлечений | Живая природа | Дети | Путешествия | Фото | Личное

15-06-2018 07:50 Интуитивное питание
...работает только у тех, кто и так стройный. Ну а полным оно максимум позволит сбросить 5-6 кило и не набирать далее. Вот чего могу сказать после прочтения жж-альманаха Бронниковой.
Сильно в него не углублялась, изучила для интереса, может и не поняла чего. Но и она в свою очередь сильно не углублется в физиологию, напирая на психологию всё больше.

Лишний вес в конечном счете - это не дурные привычки, а гормональный дисбаланс, который образуется отчасти в результате этих самых привычек. Если кто с помощью уговоров и упражнений имеет власть над своими гормонами, тот и так избытком жира не страдает.

Есесно, гормональные нарушения не берутся из ниоткуда. Наши железы выделяют столько гормонов, сколько человек заслужил своим образом жизни (если исключить всякие там механические повреждения этих самых желез). Тут два варианта: либо он
- сидел на жестких диетах;
- постоянно значительно переедал.

Ну а у диетчиков оба эти варианта совмещаются, потому что после жесткой диеты основная масса несчастных набрасывается на еду как голодные волки, в условиях сниженного метаболизма переедают (им ведь стало требоваться меньше еды, чем до диеты), набирают килограммы и так снуют между состояниями голодания и объедения. Шикарные условия для того, чтобы организм начал работать по-другому, не как у полностью здоровых людей.

Про роль недокорма в развитии ожирения раньше уже писала. Вкратце: человек недоедает, метаболизм его подавляется, гормоны (в основном лептин) реагируют на голод как умеют (просят срочно пожрать). Чем дольше продолжается "голодовка", тем сильнее подавляется обмен веществ, и тем громче кричат гормоны. В конце концов следует срыв, продолжительность оного прямо коррелирует с длительностью и/или степенью голодной диеты. То есть какое-то время потребляли 1200 ккал - будете приходить в себя пару недель (наедаться то бишь и вес набирать). Долго пировали на 500 ккал - пару месяцев не сможете регулировать количество пищи, желудок по ощущениям превратится в бездонную бочку (боюсь, что на нее же станет похожа и вся фигура).

Почему лептин дает именно такие сигналы? Дело в том, что наши жировые клетки при жесткой диете стараются опустошиться всей толпою сразу на обширном участке тела, и в конечном счете к моменту срыва оказываются в этих местах полупустыми. Уровень лептина при диете сильно падает - чем жестче диета, тем ниже лептин. Полупустые клетки сигнализируют о том, что они голодают, и требуют лептин поднять. Теоретически уровень лептина должен нормализоваться, когда голодающие ткани перестанут испытывать голод. То есть, жировая ткань жаждет вернуться до того состояния, которое считает нормой наше тело.

Но в силу генетических факторов поправляемся мы не в тех местах, в которых похудели. То есть те опустошенные жировые клетки не заполняются обратно. Вместо этого раздуваются и образуются новые жировые клетки в тех местах, которые лично ваш огранизм считает подходящими. Зависит от пола и типа фигуры. "Яблочки", "груши", вот это всё. Опустошенные места если и толстеют обратно, то, как правило, самыми последними, когда вы уже стали куда толще, чем до диеты. А до тех пор они, всё еще неполные, сигнализируют о своем голоде, заставляя лептин подниматься выше и выше нормы после диеты.

Но что делает мозг в обмен на избыток лептина? - он начинает его просто игнорировать. Рецепторы в гипоталамусе несколько снижают чувствительность к этому гормону. В результате мышечные клетки, которые питаются энергией из пищи, не могут получить ее полностью, поскольку мозг не дает им усваивать её. Вся неистраченная энергия идет на пополнение жировых запасов.
При этом человек толстеет, но мозг этого не видит: ведь полупустые жировые клетки всё еще кричат, что они голодные и нужно искать еду.
Чем меньше жира на теле видит мозг, тем больше он будет командовать пожрать. Такие дела.

Кстати, у женщин-то в принципе уровень лептина еще до всяких диет повышен по сравнению с мужчинами, а значит и голод после диет нарастает ощутимее (потому как перепад больше), и лептинрезистентность из-за всех издевательств развивается раньше.

В целом механизм становления резистентности к лептину напоминает развитие диабета 2 типа, когда инсулина выделяется много, а чувствительность к нему постепенно утрачивается в силу схожих причин. Кстати же эти процессы связаны напрямую, поскольку высоченный уровень лептина (какой бывает в периоды нажора после диеты) разрушает гормон амилин, который секретируется поджелудочной и помогает регулировать уровень инсулина. А раз разрушает, то соответсно этот амилин ничего не регулирует, и инсулин орудует в таких количествах, в которых ему не следовало бы. Сначала это случается эпизодически, ну а потом насколько хватит здоровья.

Еще есть печень. Печень копит углеводы, которые мы поедаем, в виде гликогена. Чуть больше половины от съеденных углеводов в нее поступают на хранение. Другая половина идет прямиком в ткани и расходуется, причем попутно выделяется и инсулин, который помогает энергии из углей поступать прямо в клетки. Когда клетки чувствительны к лептину, они возьмут всю энергию без исключения, даже если там некоторый избыток, то есть кто-то переел.

Таким образом, здоровый человек, периодически переедая, не наберет веса. Лучше всего это на детях видно. Если однократно перекормить маленького ребенка, особенно углеводами, он тут же начнет бегать, скакать, потеть, долго не сможет заснуть, а во сне будет дергаться и метаться. Так здоровый неиспорченный организм избавляется от излишней энергии, попутно выделяя много тепла. Если перекормить жирной пищей или белками, то ребенок потеряет аппетит и еще на следующие дни будет плохо есть. Пример отличной и адекватной работы гормонов.

А вот когда переедание систематическое, то механизм нарушается, даже у маленьких. Уровень лептина установится на более высоком уровне, чувствительность клеток к нему снизится, есть будет хотеться чуть больше, чем обычному человеку. От неадекватных скачков сахара в крови усилятся периоды гипогликемии. Мы вот если переедим в где-нибудь в гостях, то сидим такие раздувшиеся, осоловелые, еле дышим. А дома потом можем еще чего-нибудь навернуть из холодильника. И двигаться, как случайно переевшим, особо не хочется, да и тяжело просто-напросто. Всё почему - потому что сломался этот механизм поглощения клетками лишней энергии, зато хорошо работает механизм накопления жира.

И вот как в такой ситуации можно использовать принципы интуитивного питания? Они ведь сводятся к "ешь только когда голоден" и "прекращай есть, когда сыт". Да человек с устойчивостью к лептину РЕАЛЬНО чувствует голод, ему надо куда больше еды для сытости. Конечно, он не похудеет вслепую, на чистой интуиции. Ему придется следить за питанием, если есть желание сбросить вес. На ИП, повторюсь, он скорее всего не будет набирать - но и только.

Можно сказать, что интуитивное питание для дамы с пятью лишними кг (то есть без резистентности к лептину) - это как снять очки человеку со зрением -1. Будет ходить без очков, делать всякие упражнения - зрение у него скорее всего и нормализуется, и слава Богу.

А интуитивное питание для полного человека (т.е. с некоторой уже устойчивостью тканей к лептину) - это как если бы слепому сказать: слушай, зачем тебе эта белая палка, вспомни, как ты в детстве свободно бегал по улицам.
Результат закономерный: никто от этого не прозреет (то есть не похудеет).

Навскидку можно сказать, что та или иная степень резистентности к лептину присутствует у тех, кто:
- испытывает сонливость, недостаток энергии в течение дня, любит полежать,
- более или менее бодр сразу после еды, богатой углеводами, но ненадолго,
- мало потеет, не хочет пить во время/после физнагрузок
- периодически сталкивается с бессонницей
- испытывает зверский аппетит спустя какое-то время после значительных для него физических нагрузок. Грубо говоря, позанимался на 400 ккал, а съесть норовит сразу 800. В норме спорт обладает вообще говоря некоторым анорексическим эффектом, то есть после занятий есть должно хотеться меньше, чем до. А у резистентного аппетит только нарастает. Но в принципе это может быть и сигналом перетренированности, так что тут бабка надвое сказала.

Когда гормональный дисбаланс налицо, то есть два варианта:
1) следить за своими пищевыми привычками. Способов уйма: подсчет калорий, либо жиров, либо углеводов, либо очков на Кремлевке, либо УЕ как диабетики, либо баллов как весонаблюдатели, либо ПП, либо взять механические системы типа Три кулака или Пять столовых ложек - ну в общем каждый сходит с ума как ему удобнее. Но тут самое главное, что в той или иной степени возвращаться к слежению придется на протяжении всей жизни, иначе вес скорее всего станет нарастать.

2) исправлять гормональный дисбаланс. Как его исправить? Ну так же, как он и расстроился - то есть питанием. Подчеркну, что к похудению этот этап отношения не имеет. Достичь оптимального веса можно и нужно на предыдущем шаге. Можно делать одновременно пункт 1 и 2 (да так в конечном счете и получится, если выбрать верную стратегию).

Но тупо выравнивать дисбаланс, а потом стараться "интуитивно", надеясь на одни поправившиеся гормоны, сбросить 40-50-90 кг лишнего веса никак не получится. Да вон и сама Бронникова указывает на так называемый set-point, который якобы насильно возвращает тело в состояние комфортного для него веса "даже" на ИП.
Это конечно не совсем так: вес сбросить можно при любом состоянии здоровья, просто чаще всего без подсчетов не обойтись. ИП - это лайт-версия для тех, кому и сбрасывать-то толком нечего. Остальным придется вооружиться весами, табличками или кулаками, кому что нравится.

Я, правда, еще Шварца не читала, он на очереди у меня. Может его прочитаю и еще чего-нибудь напишу.

вес (в кг): 63
ИМТ: 22.45
 
Комментировать   (2 комментариев)
[Запись для всех] [Образ жизни]

05-02-2018 09:57
[Фукуока]
согласно твоей формуле с предыдущего поста - я должна сбрасывать на калорийности 1462. но ты еще советуешь минус 200 калорий на гипотериоз - получается что моя калорийность для сброса -1262. Эхх грустненько - а то раскатала губу что насчитаю себе щас под 2000.

Минус 200 - это на поддержание веса! То есть вышло по формуле 2200, значит человек с гипотиреозом должен 2000 есть, иначе будет набирать или просто копить отеки.

Но вот еще самое главное не сказала. Хотя по-моему уже мы с тобой это обсуждали раньше.

ОЧЕНЬ важно! С гипотиреозом худеть так быстро, как с нормальной ф-цией щитовидки, нельзя. Если здоровый отнимает 15-17% на похудение, то с гипотиреозом можно максимум 10% отнимать. Иначе будут проблемы.

Вот прикинем. Не знаю сколько тебе лет, но примерно представляю по тексту. И тренировки серьезные, регулярные. Выходит:
- Основной обмен 1320 ккал
- На тренировки и активность накинем большой коэффициент, 2. Хотя, на самом деле, я бы и еще побольше взяла. Зал, силовые, дома дети, работа, как понимаю? Может даже и больше коэффициент, 2,2 к примеру. Но пусть 2, раз рост небольшой. И минус 200 на гипотиреоз.
1320 * 2 - 200 = 2640 - 200 = 2440 (ккал)

Но даже если нагрузка меньше, и обмен с нагрузкой за 2200-2300 считать, это справедливо на удержание. Не пойму, как у тебя такой мизер вышел (ну кроме лишнего вычитания). На 1,4 наверное умножила?

- Гипотиреоз велит не отнимать выше 10%. Отнимем ну 230 ккал. Вот и желанные 2000 на похудение набираются легко.
Советую, если решила считать, посидеть на высокой для начала (2200-2300), не худеть, а поглядеть, куда вес пойдет. Если недели через 2-3-4 останется там же, отнимай 200-250 ккал смело и будешь худеть без вреда.

Да, еще. Быстро худеть с гипотиреозом нельзя даже тогда, когда принимаешь таблетки. Даже, наверное, тем более нельзя. там же доза не с потолка берется. Ну а "быстро" - это больше 10-15 кг в год.

 
Комментировать   (12 комментариев)
[Запись для всех] [Образ жизни]

03-02-2018 10:05 к предыдущему
[Sense]
Могла бы ты подсказать, как рассчитать калорийность для тушки, имеющей нарушения углеводного обмена и гипотиреоз? Наверняка нужна коррекция формул?

Легко: минус 200 ккал для гипотиреоза.
Нарушения углеводного обмена сами по себе на общий обмен особо не влияют. Но: если ешь на свой калораж, но богатую углеводами пищу, имея при этом гипо- или гипергликемию, есть будет ОЧЕНЬ хотеться. Поэтому будет тянуть переедать. Спасает ограничение углей, кетодиеты разнооразные, или не кето, но хотя бы меньше 100 г углей.

[Sense]
Интересно кстати, от какой формулы имеет смысл плясать?

А неважно от какой. Ведь мы именно «пляшем», то есть пробуем формулу. Это не железобетонное значение. Видим, что вес растет, и убавляем калораж. Или наоборот: не хотим худеть, а вес падает - тогда увеличиваем еду.
Калорийность так и так придется варьировать. Мы же не роботы, чтоб обмен всегда иметь на одном уровне. Флуктуации порядка +/- 200 ккал в день могут быть. Так и новую калорийность себе в дальнейшем надо будет определять уже не по формулам, а по вектору веса. Начальную надо усредненную брать: не слишком много, не слишком мало (но лучше больше).

[Krasotka megan]
Очень правильный пост. Только я не очень поняла последний пункт .у меня ИМТ 39, вес 119. Посчитала по вашей формуле 2100, ну я для себя так и решила 2000-2200.
И вот я не очень понимаю, как мне корректировать в зависимости от цикла или показателей весов? Буду благодарна за ответ, хотя бы краткий


Ну правильно вы не поняли, потому что я одну очень важную вещь забыла.
Начну с того, что я лично этими формулами определения обмена+энерготрат не пользуюсь, а пользуюсь другой быстрой фишкой. Считается, что нужно:
- на потерю веса 26-29 ккал на каждый килограмм веса
- на удержание 33-35 ккал на кг

Чем этот расчет хорош? А тем, что он учитывает не только рост-вес-возраст, но и площадь поверхности тела, каковое и передвигается в пространстве, отчего расходуется энергия. Формулы Харриса-Бенедикта или там Маффина-СанДжеора (которая выше) ППТ учитывает через пресловутый коэффициент физактивности.

Поэтому. Поскольку площадь поверхности тела полного человека сильно выше стандартной ППТ человека, то он никак не должен брать минимальный коэффициент 1,4 - это слишком мало для него. Он на самом деле тратит больше энергии.
Сейчас я приведу гипотетический расчет, который вы нигде не найдете, потому что это мои собственные прикидки - так что не факт, что это прям верно. Но по опыту,

на каждые 10 кг сверх нормы нужно прибавить 0,02 единицы к своему коэффициенту физической активности.

Лично для вас это выглядит следующим образом.
- При весе 70 кг ваш базовый обмен будет примерно 1400. При нем имеете полное право принимать коэффициент физактивности равным 1,45 (беру выше минимума, поскольку вы высокая) - ваша суточная калорийность на поддержание текущего веса будет, таким образом, равна 1400 * 1,45 = примерно 2050 ккал
- При весе 80 кг базовый обмен вырастет примерно на 90 ккал. Но мы к тому же на 0,02 единицы прибавим вам коэффициент физактивности. Суточная ккал будет равна: 1490 * 1,47 = 2175 ккал
- При весе 90 кг: 1580 * 1,49 = 2300 ккал
- При 100 кг: 1680 * 1,51 = 2530 ккал
- При 110 кг: 1780 * 1,53 = 2720 ккал
- Сейчас: 1880 * 1,55 = 2900 ккал
Это, как видите, несколько выше, чем у вас получилось на поддержание. Зато отражает ваши реальные потребности. Да и с вашим ростом я бы и больший коэффициент выбирала именно на поддержание, честно говоря. С теперешним весом, скажем, 1,65 был бы кстати.

Чтобы худеть, надо из итогового числа (2900) вычитать ну примерно процентов 15-17. Получится калорийность на похудение в среднем 2450-2500 ккал. Ну и теперь самое время к вашему вопросу: что там со скачущим уровнем жидкости.

Чем выше калорийность, тем больше приходится съедать еды. Это понятно.
Чем больше еды, тем больше в этой еде воды, то есть жидкости.
Чем полнее человек, тем более склонен он к лимфостазам.

Поэтому.
Если вы будете съедать для похудения 2000 - 2200 ккал, вы наверняка будете худеть.
Если же вы будете съедать все 2400-2500 ккал, то вы тоже будете наверняка худеть. Но при возможной задержке жидкости эта потеря жира может какое-то время оставаться незамеченной на весах. То есть неделю вы будете видеть застой веса или даже рост, и только потом потерю.
При 2000 ккал это будет происходить реже. Поэтому если вы выберете более высокую калорийность, то ради сброса отеков вам, возможно, понадобится либо периодически ее снижать калорий на 200-300 (например неделю после застолий), либо так же периодически заполнять рацион продуктами высокой калорийности, но с малым кол-вом жидкости (типа орехов, скажем). Тогда застой будет убираться сам собой.

Корректировать калорийность в зависимости от цикла надо примерно так же. Причем во вторую половину цикла надо съедать больше по ккал, чем в первую. Зато в первую половину можно пить вволю, a во вторую пить чуть поменьше. Вот в общем-то и все.

 
Комментировать   (9 комментариев)
[Запись для всех] [Образ жизни]

Записи: 43-41 40-31 30-21 ... 10-1
все записи | Образ жизни | Домоводство | Мир увлечений | Живая природа | Дети | Путешествия | Фото | Личное
Обозначения цветом:
дистрофия (ИМТ < 17.5)
дефицит массы тела (17.5 < ИМТ < 19.1)
норма (19.1 < ИМТ < 25.8)
небольшой избыток массы тела (25.8 < ИМТ < 27.3)
избыток массы тела (27.3 < ИМТ < 32.3)
ожирение (32.3 < ИМТ < 35)
резко выраженное ожирение (35 < ИМТ < 40)
суперожирение (40 < ИМТ)

< Контакт с Нами - Гавань красоты и здоровья >

Powered by: vBulletin Version 2.2.9
Copyright ©2000, 2001, Jelsoft Enterprises Limited.

© "Гавань красоты и здоровья". Основан в 1999 г.
Запрещается использование материалов без html-ссылки на сайт и разрешения авторов сообщений.
Все права принадлежат ООО "Гавань красоты и здоровья"
 

 

Rambler's Top100 TopList